再談太極拳階段性訓練的要求重點

再談太極拳階段性訓練的要求重點（98/12/07~12/13）鄭無極

一、初學階段（一至三年）

1拳架部分：套路最好以一套為主（拳多必濫），多學就不易專精，行拳時意識不易淡化，進步就有限；尤其初學時要少而精，一招一式先學正確，太極八法的要求標準更要隨拳架的熟練度時刻警惕、領悟，茲逐項說明如后：

（1）頂頭懸，乃為「虛靈頂勁」即「透過收下額，虛虛領起背後的脊椎骨，使延髓保持在最寬適的狀態，可改善全身神經細胞組織、系統其機能」，而不是頭頂實物行拳，否則就會引發高血壓，甚至中風。

  （2）眼神內斂：俗話說就是「眼睛半開半閉」，亦即「眼觀鼻而心不觀鼻」，其目的有五：a避免分神：受周遭環境的干擾影響，容易滋生雜念，造成心神不定（寤則神游於眼，瞑則歸於心，寐則逸於腎，默則集於眉）。b避免耗神：眼神外露，陽氣太盛，容易耗損能量。c如閉目練功，則陰氣太盛，又易於昏沈或暈眩。d兩眼微露一線之光，既避免陰陽一方的偏差，又避免了雜念與昏沈；並且可開發松果體（道家稱為泥丸宮），練養魂，保存神，制約魄，中斷識。

  （3）搭鵲橋： 氣功修煉，重在調心，而「舌為心之苗」，故舌抵上齶不僅有利於調心，而且對五臟六腑有一定的調節作用；任脈經穴，下起於會陰，上終於承漿（位於下頦唇溝的中點）；督脈經穴，下起于長強而上止於齦交（位於上唇系帶與齒齦連接處），舌抵上齶，可以上承督脈之齦交而下接任脈之承漿，對於溝通任督二脈氣血的運行、形成＜周天運轉＞起著極其重要的作用。

（4）鬆肩：除盤拳走架要要求外，平時的日常活動也要特別留意，做任何事都盡量不突肩，時日一久自然就會習慣，因鬆肩是「氣沉丹田」的必要條件。

  （5）垂肘：一提手除手臂不可太高，手肘也要注意垂肘，以免影響鬆肩的效果；另外，攻擊時也較有伸縮變轉的靈活彈性，再者也可緩和攻擊時所產生的反作用力無形中傷到自己。

  （6）含胸：這是鬆肩的必然結果，不用去刻意強調「含胸」，否則很容易變成「縮胸」；而其作用乃能多蓄養「氣」（氣會膻中），對培育氣沉丹田有助勢的作用。

  （7）拔背：與「含胸」乃一體兩面，能鬆肩就能含胸，能含胸也就會拔背，關鍵還是在「鬆肩」；不過，倘手提起時，能將垂肘多往前推一點，自然對「拔背」就有助勢的作用，也有助轆轤關的通關。

  （8）尾閭中正：是全身放鬆讓脊椎骨自然與地面保持垂直的狀態，尤其要注意「胸部」不可挺，否則「腰部」就會「僵」而更不容易「鬆」了。

  （9）氣沉丹田：這是前述要求做得正確後，時日一久自然產生的結果，而不是在行拳走架時，一味地刻意要做出「氣沉丹田」的要求來；而「氣沉丹田」是練「小周天功」的前提，也是能否「導氣入地」的關鍵。

  （10）腳分虛實：三七步的開展步是對太極拳的重大誤解，倘未能確實做到雙腳「分清虛實」，即行拳時，一腳實腳承受全身的重量，而另一腳為虛腳，盡量完全放空，初期做不到，但要有這個認知，並盡量朝這個目標努力；否則不但腰胯不容易鬆，氣無法沉到腳底，恐怕也永遠長不了勁，入不了太極這個門，祇能在門外徘徊罷了。

  （11）太極步法：往前，腳跟先著地；往後和左右橫移，則均以腳尖先著地；且一定要有兩個支撐點（即兩腳都著地了），才能開始移動重心。

2器械部分個人建議以學太極劍為主，因其運用技巧與太極拳較相符，且有助行拳時盪手的訓練，至於其他（棍、棒、槍、刀、扇等），除非團體或環境上的需求或喜歡去參加表演和比賽，否則能不學盡量不學，多學對太極拳功力的提昇並無助益。

3推手部分，先以個人單練為主，訓練雙腳重心的移動、腰胯的轉動和手臂的協調配合，暫時不要進行雙人推手，以免為了面子怕輸而徒增拙力，不利氣和身體重心的鬆沉。

4基本功（行功、撞牆和站樁）的訓練也不可忽視，尤其行功和站樁要融入日常生活中去貫徹實踐，進步才會快。

5多閱讀一些太極拳相關的拳理書籍，並透過網路多瞭解一些相關的常識，以增廣見聞，且有助悟性的提昇。

二、進階階段（四至六年）

1拳架部分：

  （1）要堅持習練：每日盡量定時定量練習，避免因事忙或心煩而暫停，更不可因身體潛存毛病的好轉反應，或體質與體格的變化所產生的不適而打退堂鼓。

  （2）注意「立身中正」，避免歪斜而造成身體某部位的僵硬（尤其是腰部），而影響氣沉丹田。

  （3）除行拳時在立身中正的前提下，要放鬆放軟地打（想像全身肌筋掛在人形骨架上）之外，日常生活或工作中亦應注意盡量不出拙力，期能早日達成「力消則勁長」的目標。

  （4）拳架較熟稔後，應隨時檢視動作細節是否符合要求標準，詳細列舉如后：

A「腰胯帶動四肢」即所謂「腳動手動」「一動無有不動、一靜無有不靜」全身的整體配合，絕不可有個別的動作出現。

B 上懸、中鬆、下沉，這是行拳時必須永遠保持的動作要求，即上面要注意「頂頭懸」--＜頭頂好像被向上輕拉著＞的問題，而中間則注意「鬆肩含胸」（不可凸肩挺胸）的問題，最後腰部以下則要注意「尾閭下沉」的問題，方不致造成腰際的挺直僵硬。

C兩腳前後站立時，扣腳45度的後腳腳尖不能超過前腳跟，即雙腳前後距離應大於其左右距離，而兩腳左右的寬度要有一肩寬，且雙腳要確實做到不犯雙重（即使是三七步也不行）。

D落胯前後站立時，腹股溝要往後收，而尾閭要收縮下沉（往下坐），使百會和會陰這條縱軸線能夠自然與地面保持垂直，避免前腳膝蓋超過前腳尖，形成「跪膝」現象，長期會造成膝蓋受損。

（5）翻太極：可試著反向（從左邊）開始行拳走架，當熟悉後每天最少要打一次反向拳架，以訓練身體不同的筋骨部位和內氣的運作，期能有助推手和散打的左右開弓。

2推手部分，可以進行定步雙人推手，但應以餵勁訓練「聽勁」和「走化」為前提，即只讓對方推，而通過「聽勁」訓練來移動重心和轉動腰胯予以走化，倘走化不了，則寧願跌出去，也不可用力去擋，或移動雙腳板的位置。

3太極劍：初學時以劍練習，當劍的套路漸熟悉後，可試著空手練習看看（劍是拳的延伸，雖是空手，心中要有劍），避免以後未帶劍時就放棄習練的困擾；亦即，每天行拳後應至少空手比一次劍，爾後才能熟悉到不用想即能使出全套的劍路。

4站樁、行功、撞牆：每日除融入日常生活中實踐的站樁和行功外，最好能挪出十分鐘時間專門站樁，一方面訓練功力，另方面可培養定靜的功力；而每天練拳的時間（最好上下午各一次，效果較佳），一般訓練的順序安排如下（供參考，可斟酌自個時間調整）：行功十到三十分鐘（視時間長短而定）熱身，而後撞牆、盤拳走架，再行功和撞牆（約十到二十分鐘，收功用）。

5有機會的話，可試著教人，並結合養生的常識吸取，寫下自己習練或教人的心得，期能教學相長。

三、研究和體悟階段（六年以後）

1此時，身體會有不少的變化陸續在進行著，如之前曾發病或潛存毛病的修補產生的不適反應、肩膀的下垂所衍生的不舒服（肩背部肌筋時常在拉扯，猶如落枕）、衝關的疼痛、雙腿常常酸痛得很，上樓梯越來越吃力、身體越來越怕冷（神經組織因氣血養分的充分滋潤，變得愈敏感；要隨時加件外套，否則很容易感冒）等等，都是功力進步的表徵，應該要高興且更有信心，堅持持續練習早日衝關成功才是正確的心態。

2由於肩膀下垂的變化，使得雙手好像被肌筋吊在肩膀上，似乎要掉下去般，所以行拳時手就好像不太舉得起來，有時甚至想提起來時，肩膀都會疼痛，另外雙腿經絡的暢通度提高，或身體鬆沉些使得雙腳承受的重量愈重（身輕體重）時，種種身體的變化都會影響行拳走架時的外形表現，或高或低，甚至不在意手勢的舉放，這都是正常的現象，不用太在意，順隨著聽身體的聲音和感受去做就對了。

3當太極柔體（退去本力，此時已不喜出力，也不太出得了力）和剛體（柔中寓剛，雖全身鬆柔，但對方摸到身上任何一點都會下到腳底，不容易推得動）的結構練出後，一切勁法只要稍加指點，即能逐一運用，並繼續朝著更上一層的境界邁進；不過，在剛體結構未完成前，會有一段灰暗期，盡量不要去和沒有共同認知的人推手，以免因贏不了，就會對太極拳失去信心。

4當氣下到腳底和地氣結合後，就會往下長根、往上長勁；而勁的衍生除雙腳變轉虛實的因素外，骨髓的密度和筋絡的鬆度也是影響其運行速率的關鍵；所以，練太極拳之人要長勁，則其骨髓密度非高不可，也就因此，養生的重視也就益顯重要，因為「骨髓」為生命之源，飲食不節制、作息不正常、抽煙飲酒縱慾，甚或情緒的不穩定，都會是造成自己無論如何苦練都無法長勁的因素之一，戒慎！戒慎！

5太極推手前後換腳的左右兩邊即四次以及大履的單練，每天都要練習，因為它關係到爾後纏絲勁的運用，透過近身螺旋式（身法）的弧形（步法）運轉，在一接手後即能很清楚了解對方的勁向和順勢防制的作為；至於與人推手時，倘剛體結構未形成前，暫時還是以練聽勁和走化為主，不要比輸贏或發勁攻擊，以免使用拙力，不利下盤功力的培養。

6太極劍除教劍時要使用劍外，一般平常練習時，因嫌麻煩未帶劍，又怕久沒練習會生疏，所以常以空手習練，雖然初期會感覺對屆時欲持劍練習時幫助並不大，不過，長期下來就會發現有劍沒劍對舞劍並沒差別，只要每天都有空手練習，屆時一拿起劍來舞劍也是得心應手，順手得很，所以空手舞劍還是很有幫助的。

7「鬆腰」就是內功，這個階段要特別注意「鬆腰」的問題，站樁時當姿勢擺好之後，再以意導腰鬆一下（腳壓地之感會更重），撞牆時當要撞上去那一煞那也要以意點放一下「腰鬆」後再撞，平時的行功也是如此，重心移到定位後就點放一下「鬆腰」後再移動，如此要求主在使氣不致長期滯於腰部，而影響氣的下行運作。

8其實，練出勁來還只是太極拳的入門罷了，倘真正要往更上層的武術境界邁進，就只有努力提昇「心境」一途了；而太極拳的珍貴處也就在此，當它在修補您身體的殘缺、消除病痛之同時，沉到腳底的氣轉變為勁往上長到腰胯部越過肚臍之後，自然會油然而生出心靈自省的自覺，亦即當你有此認知之時，心靈深處就會自動逐一反省過往之非，並進而隨時會檢視自己的起心動念，一有不好的念頭浮現，就立刻警覺馬上加以斷念和反省，期能淨化心靈的黑暗面，找回清淨光明的自性本體，而這也是太極拳之所以被稱做「性命雙修」之武術的真正意涵。